أظهرت إحدى الدراسات الحديثة أنّ النساء، اللواتي تناولن كميّات كبيرة من الحبوب الكاملة، خسرن 2.7 سنتيمتر من محيط خصرهنّ.
من بين تلك الأغذية: خبز القمحة الكاملة، معكرونة كاملة الحبوب، عصيدة الشوفان، الفشار الذي يحافظ على الحبة كاملةً بأجزائها الثلاثة، الأندوسبيرم النشوي، البذور المدعَّمة بالمغذّيات والنخالة. تساعد هذه الأغذية في خسارتك الوزن عبر جعلك تشعرين بالشبع بشكل أسرع.
كذلك، يساعد استهلاك الحبوب الكاملة في خفض خطر إصابتك بأمراض القلب والسكّري وبعض أنواع السرطان. على الرغم من ذلك، أظهرت الأبحاث أنّ أكثر من 90 % من البريطانيين يواجهون صعوبة في استهلاك ثلاث وجبات من الحبوب الكاملة الضرورية يومياً بينما يفشل أكثر من ربعنا في استهلاك أيّ منها.
تحتوي حمية الحبوب الكاملة، الخاصة بخسارة الوزن، على حوالي 1200 سعرة حراريّة في اليوم، ويمكن اتّباعها لشهر كامل وينخفض وزنك بمعدّل 900 غرام أسبوعياً أو، على الأقلّ، ستنزلين قياساً واحداً من ملابسك خلال شهر. يُذكر أنّه لا ضير في اتّباع تلك الحمية لأكثر من شهر، إذا رغبت في تخفيف وزنك بشكل ثابت وصحّي، لأنّ أطباق الأسبوع، التي نقترحها عليك في ما يلي، تتميّز بأنّها متوازنة ولذيذة ومشبعة.
وصفات
• إليك وصفات تحتوي على قليل من السعرات الحرارية.
في حال لم ترغبي في اتّباعها حرفيّاً، يمكنك إبدالها في ما بينها أو تحضير وجبة من اختيارك. من الضروري ألا تتخطّي 1100 سعرة حرارية بين الفطور، الغداء، العشاء والوجبة الخفيفة، مع تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يومياً.
• بالإضافة إلى ذلك، تناولي 225 ميلليلتراً من الحليب القليل الدسم أو علبة لبن قليل الدسم (لا تتخطّي 120 سعرة حراريّة) يومياً. تساعد تلك الأغذية جسمك في استهلاك الكالسيوم، الذي تحتاجين إليه لتدعيم بنية عظامك ومساعدتك في خسارة الوزن.
• تُعتبر الفاكهة والخضار أغذية أكثر «مرونة» من غيرها، إذا لم ترغبي في تناول السلطة، مثلاً، حضّري طبقاً من الخضار المطهيّة بدلاً عنها. في حال لم تشبعك وجبات الطعام كافة، تناولي وجبة خفيفة من التوت الطازج أو المثلَّج، أو من قطع الشمّام.
• أما بالنسبة إلى المشروبات، لا تستهلكي سوى الماء أو القهوة أو الشاي في حال أردت إبدال كمية الحليب المسموح بها (225 ميلليلتراً).
استهلكي يومياً ثلاثة من بين الأغذية الكاملة الحبوب التالية:
· ملعقتا رز أسمر كبيرتان.
· ثلاث ملاعق كبيرة من المعكرونة كاملة الحبوب.
· وعاء صغير من حبوب الفطور، أيّاً كان صنفها.
· طبقا فشار.
· وعاء صغير من العصيدة أو من الموسلي muesli (عبارة عن خليط من الشوفان والفواكه المجفَّفة).
· كعكتا شوفان، زنة الواحدة 20 غراماً.
· قطعتا خبز سويدي pitta ، زنة الواحدة 20 غراماً.
· قطعة متوسّطة الحجم من الخبز كامل الحبوب.
· قطعتان متوسّطتا الحجم من الخبز الأبيض وكامل الحبوب.
الفطور
الفطور المخبوز (لشخص واحد)
• يحتوي على 227 سعرة حراريّة.
المقادير
· قطعة نقانق دجاج.
· شريحة لحم دجاج
· نصف حبة طماطم كبيرة.
· حبّتا فطر متوسّطتان.
· بيضتان.
الطريقة
1. حمّي الفرن على 200 درجة قبل استعماله. ضعي قطعة النقانق في صينية خاصة بالفرن، تحتوي على القليل من الزيت ويبلغ قطرها حوالى 20 سنتيمتراً لعشر دقائق.
2. إقلبي النقانق ثم أضيفي إليها الدجاج والطماطم والفطر ودعي المزيج في الفرن عشر دقائق إضافية.
3. أخرجي الطبق، أضيفي إليه البيضتين، غطّيه بورق ألومينيوم ثم أعيديه إلى الفرن لست أو ثماني دقائق.
عصيدة الموسلي بالفاكهة والحبوب الكاملة (لثمانية أشخاص)
• يحتوي على 292 سعرة حراريّة.
المقادير
· 200 غرام من عصيدة الشوفان.
· 25 غراماً من النخالة.
· 75 غراماً من رقائق الشعير.
· 50 غراماً من البندق المسحوق.
· 50 غراماً من اللوز المقشَّر.
· 50 غراماً من العنب الخالي من البذور.
· 50 غراماً من المشمش المجفَّف والمقطَّع.
· 50 غراماً من التين المجفَّف والمقطَّع.
الطريقة
1. حمّي الفرن على 160 درجة قبل استعماله.
2. ضعي الشوفان، النخالة، رقائق الشعير، البندق واللوز في صينيّة كبيرة في الفرن لعشر دقائق ولا تتوقّفي عن تحريك المزيج وقلبه. أخرجي الصينيّة ودعيها تبرد عشر دقائق.
3. أضيفي العنب والمشمش والتين إلى المزيج.
الغداء
شطيرة دجاج رومي على الطريقة الماليزيّة (لأربعة أشخاص)
| |
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق